Арыктоо көбүнчө ден соолук көйгөйлөрү, чачтын түшүшү, теринин начарлашы менен коштолот. Бирок бул учурда эмес. Жер ортолук деңиз диетасы арыктоого, жашартууга жана жалпы жыргалчылыкты жакшыртууга жардам берет.
Жер ортолук деңиз диетасынын маңызы
Бул чындап коопсуз арыктоо системасы катары таанылган ЮНЕСКО тарабынан бекитилген жалгыз диета. Тескерисинче, ал дененин жалпы абалын жакшыртууга жөндөмдүү, туура тамактануу канондоруна карама-каршы келбейт, бирок диета түзүүгө өзүнүн мамилеси бар. Классикалык Жер Ортолук деңиз диетасы башка арыктоо системалары тарабынан тыюу салынган көптөгөн азыктарды камтыйт.
Маңызы диета болуп саналат күнүмдүк пайдалануу тамак-аш, ал бар рационунун тургундарынын Жер Ортолук деңиз. Испандардын, италиялыктардын, ливиялыктардын, марокколуктардын арасында семиз жана семиз адамдар сейрек кездешет. Бул өлкөлөрдө рак жана жүрөк-кан тамыр ооруларынан өлүмдүн көрсөткүчү төмөн. Алар жергиликтүү калктын өмүрүнүн узактыгы боюнча алдыда.
Жер ортолук деңиз диетасынын кандай пайдасы бар?
Бул система диетологдор тарабынан ойлоп табылган эмес, ал лабораторияларда түзүлгөн эмес, бирок белгилүү жерлерде кылымдар бою калыптанган. Жер ортолук деңиз диетасынын менюсунда жасалма азыктар, консерванттар, жарым фабрикаттар жок, алар буга чейин адамдын ден соолугуна оң таасирин тийгизет.
Бул диетанын артыкчылыктары:
- Жүрөктүн, кан тамырлардын ооруларын алдын алат, холестеролду төмөндөтөт, бар болгон бляшкаларды эритет, кандын уюп калышына, атеросклероздун өнүгүшүнө жол бербейт.
- Акыл-эстин тунуктугун сактайт, мээнин иштешине оң таасирин тийгизет. Бул диета Альцгеймер оорусунун алдын алат.
- Бул системага ылайык тамактануу ашказан, ичеги, эмчек рагын алдын алат.
- Кандагы канттын деңгээлин төмөндөтөт, кант диабетинин өнүгүшүнө жол бербейт, ошондой эле инсулинге туруштук берет.
- Иммунитетти жогорулатат, оор оорулардан, узак мөөнөттүү дары-дармектерден кийин организмдин тез айыгуусуна жардам берет.
Ал күч-кубат берип, эмоционалдык фонго оң таасирин тийгизген азыктарга негизделген. Жер ортолук деңиз керемети диета жашоонун узактыгын гана эмес, сапатына да таасирин тийгизет деп ишенишет. Бир гана энергиялуу, шайыр, активдүү адам ар бир күнүн 100% жашай алат.
Тамактануунун негизги принциптери
Бул системага ылайык тамак-аш кымбат деген мифти дароо жокко чыгаруу керек. Жер ортолук деңизди тазалоочу диетанын диетасы ар түрдүү азыктарга бай. Бул бир гана чабак же деликатеси балык жеш керек эмес, сиз ар дайым бюджеттик аналогдорун тандап алат.
Негизги принциптер:
- Майларды жетиштүү өлчөмдө алуу жок, бул куурулган колбаса же көмөч казандагы пирожкилер эмес. Бул пайдалуу кошумча кыз зайтун майы. Күнүмдүк рациондун калориялуулугу жөнүндө ойлонбостон, салаттарды жана башка тамактарды коопсуз сугарсаңыз болот.
- Көптөгөн жашылча-жемиштер. Жер ортолук диета башка системалар тарабынан тыюу салынган жүзүм, банан да берет. Ар бир тамакка өсүмдүк азыктары киргизилиши керек.
- Сүт азыктары. Табигый йогурт, бышырылган сүт, ачытылган бышырылган сүткө көңүл буруу зарыл. Курамында кант, боёк, даам берүүчү кычкыл сүт азыктарын колдонуунун кереги жок. Кааласаңыз, ар дайым мөмө же бал кошо аласыз.
- Балык жана деңиз азыктары. Жашылчалар сыяктуу эле, бул категория диетанын негизин түзөт. Бул азыктар күнүмдүк менюда болушу керек.
- Ак эт. Аны көп колдонуунун кереги жок, жумасына 3-4 жолу жетиштүү, азыраак. Тоок эти, коён эти, бөдөнөнүн жүрөгүндө, кээде козу этин жесеңиз болот.
- Дан эгиндери. Жер ортолук деңиз диетасында күрөң күрүч, катуу буудайдан жасалган макарон, гречка болушу мүмкүн, бермет арпасына жол берилет. Буурчак өсүмдүктөрү сөзсүз керек.
- Кызыл вино. Күнүнө эки стаканга чейин ичсе болот, түшкү же кечки тамак менен кошо берилет. Курамында консерванттарсыз жана ашыкча кантсыз табигый шарапты тандоо маанилүү.
- Жумуртка. Ооба, бирок күнүнө бирден ашык эмес
- Табигый жыпар жыттуу ар түрдүү, жаңы жана кургатылган чөптөрдүн бардык түрлөрү кабыл алынат. Жаңгактар менен уруктарды жесе болот.
- Нан жана кара буудай токочтору – бул нандан жасалган токочтор.
Жер Ортолук дениздик диета учурунда шарапты гана эмес (бул абдан жагымдуу болсо да), таза сууну да ичүү маанилүү. Күнүмдүк минималдуу көлөмү - 1, 5 литр. Жашыл чай, жаңы мөмөлөрдөгү табигый жемиш суусундугу, лимон суусу кабыл алынат. Жөн гана кант же бал кошуп, пайдалуу суусундуктарды углеводдун булагына айлантпаңыз. Даам бүчүрлөрү тазаланышы керек.
Арыктоо ылдамдыгы, узактыгы
Бул система бир айда 15 кг, жарым жылда 40 кг арыктоону убада кылбайт. Жер Ортолук (Жер Ортолук) диетадагы салмак организмге стресссиз акырындык менен кетет. Туура мамиле менен адам айына 3-4 кг жоготот, бирок баары баштапкы маалыматтарга жараша болот.
Эгерде сиз тамактануу менюсунда Жер Ортолук деңиз диетасы арыктоо үчүн узак убакыт бою, анда абдан тез арада сиздин эски адаттар унутулат, башка тамак-аштар ээлейт орду сиздин любимые тамактар, туура диета болуп калат жашоо образы. Жер ортолук деңиз диетасы убакыт менен чектелбейт, аны каалаган убакта байкоого болот, анткени Марокко, Италия, Греция, Испаниянын жашоочулары ушул сыяктуу тамактарды жешет.
Тыюу салынган продукциялардын тизмеси
Диета арыктоо үчүн средиземное рационунун түзүлүшү мүмкүн өз алдынча, төмөндө келтирилген болжолдуу варианттары меню. Негизгиси - тыюу салынган азыктарды кошуу эмес. Бул, өзгөчө, тазаланган күн карама майы, кант, глутамат жана башка консерванттар менен аралаш татымалдарга тиешелүү.
Эмне диетага болбойт:
- колбаса, ветчина, жарым фабрикаттар;
- таза кант, чектелген бал;
- таттуу суусундуктар, таттуулар, даяр десерттер;
- ак ундан жасалган ар кандай кондитердик;
- чочконун майы, бекон, майлуу эт жана сүт азыктары.
Идиштерди жасоодо ката кетирбөөнүн эң оңой жолу – бул өз тамакыңызды жасоо. Кафе-ресторандарда эң жаңы жашылчалар, сапатсыз эт жана балык эмес, көбүнчө арзан майлар колдонулат.
Арыктоо үчүн Жер ортолук деңиз диетасы: ар бир күн үчүн меню
Бул системада кантип тамактанса болоруна мисал келтирилген. Андан кийин диетаны жумушуңузга же окуу графигиңизге, жеке табитиңизге ылайыкташтыра аласыз. Мындан тышкары, күн сайын ар кандай тамактарды жеш керек эмес, сиз бир нече түшкү же кечки тамакка бир нерсе жасай аласыз.
Арыктоо үчүн Жер Ортолук диетасы минималдуу иштетилген тамактарды камтыйт. Узак убакытка бышыруу, бышыруу, маринаддоо пайдалуу заттардын көлөмүн азайтат. Ал эми жөнөкөй жарма, шорпо, салаттарды даярдоо үчүн көп убакыт талап кылынбайт.
| Дүйшөмбү | Шейшемби | Шаршемби | Бейшемби | Жума | Ишемби | Жекшемби | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Эртең мененки тамак | моцарелла, помидор, чай менен авокадо тост | банан менен быштак казанга, чай | жумуртка, моцарелла жана даана 10 алча | жарма нан, сыр кесим, 2 бадыраң | сыр жана чөптөр менен күрөң күрүч | чабак жана сыр менен макарон | Жашыл буурчак жана помидор менен омлет |
| Snack | ачык күрөң | бир стакан томат ширеси | йогурт менен жемиш салаты | жумшак быштак | жүзүм | Апельсин ширеси | ананас |
| Кечки тамак | тоок эти менен бышырылган жашылчалар, жашылча чоң тутам | креветка менен каймак шорпо | эт менен жашылча рагы, томат ширеси | мидия жана сыр менен шорпо | жаңы помидор газпачо, грильде бышырылган балыктын бир бөлүгү | куурулган чабак менен брокколи шорпо | күрөң күрүч, каймактагы кальмар, жашылча ширеси |
| түштөн кийинки чай | алма, быштак | жашылча менен смузи | стакан йогурт | зайтун менен жашылча салат | жаъгактар жана йогурт менен жемиш салаты | тунец тост, ар кандай шире | бир кесим нан, туздалган балык, чай |
| Кечки тамак | деңиз жана сыр менен макарон, жашылчалар | тоок жана жашылча менен күрөң күрүч палоо | күрүч менен бышырылган балык, жашылча салат | бышырылган тоок, сабиз жана сыр салаты | жашыл буурчак менен макарон, мидия | помидор, жашылча менен балык шишкебек | чабактар, алча помидор жана каймак менен макарон |
Эсиңизде болсун, бардык диеталык тамактар зайтун майы менен даярдалат, ал салаттарды жасалгалоо үчүн да колдонулат, лимон ширесин, ар кандай татымалдарды кошууга болот. Ошондой эле каалаган тамак менен бир стакан кызыл шарап кошо аласыз.
Жер ортолук деңизинин классикалык диетасына ылайык, тамактын саны чексиз, бирок ашыкча жебөө керек. Көпчүлүк меню параметрлери бештен турат. Кошумча кечки тамакты кошуп же экинчи эртең мененки тамакты алып салсаңыз болот, бул дагы закуска.
Арыктоо үчүн Жер ортолук деңиз диетасы: ар бир күн үчүн меню
Көптөр Жер ортолук деңиз диетасы абдан кымбат экенин айтышат, ал эми тоңдурулган деңиз азыктарынын сапаты көп нерсени каалап жатат. Чыныгы зайтун майын табуу да кыйын. Бирок бул учурда аны башка тазаланбаган майлар менен алмаштырууга болот. Ашкабактын уругунан зыгыр, жаңгак, кара куурай майы ылайыктуу. Диета үчүн кокос майын колдонсоңуз болот.
Жер ортолук деңиз диетасы (төмөндөгү жуманын менюсу) тамак жасоонун үнөмдүү жолдорун камтыганын унутпаңыз. Мунай каалаган санда керектелиши мүмкүн, бирок май куюу үчүн гана. Продукцияны грильде же духовка алдында майлап койсоңуз болот. Сиз аны кууруу үчүн колдоно албайсыз, диета үчүн тамакты кургак табага бышырып же эң жука катмар менен бир аз майлап койгонуңуз жакшы.
| Дүйшөмбү | Шейшемби | Шаршемби | Бейшемби | Жума | Ишемби | Жекшемби | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Эртең мененки тамак | сарымсак жана каймак соусу менен Zucchini Fritters | мейиз казан | жаңгак менен сулу | сыр сэндвич, кайнатылган жумуртка, чай | күрүч менен ашкабак боткосу | йогурт менен мюсли | балык менен сэндвич |
| Snack | банан | грейпфрут | Гранат | Apple | жашылча салат | жемиш ширеси, жумуртка | ашкабак пюреси |
| Кечки тамак | ар кандай балыктан картошкасыз балык шорпо, кара буудай нан | бышырылган жашылчалар, тост, бир кесим кайнатылган эт | жашылча шорпо, бир кесим балык, бир кесим нан | сыр жана кальмар менен макарон, жашылчалар | тоок жана жашылча менен каймак шорпо, тортилья | буурчак менен балык сорпосу менен капуста шорпо | буурчак менен бышырылган жашылчалар, бир аз туздалган сельд |
| түштөн кийинки чай | йогурт | жемиш жана сүт смузи | алма менен быштак | жемиш салаты | бадыраң жана чөп смузи | жаңгак менен быштак | томат ширеси |
| Кечки тамак | сыр жана зайтун менен грек салаты | балык торттору (бышкан, бышырылган), салат салат | макарон жана сыр, жаъгактар менен сабиз салаты | жашылча менен толтурулган балык, каймак жана укроп менен бадыраң салаты | тоок менен гречка, помидор | каймак менен тоок шишкебек, салат салат | гриль жашылчалар, бир кесим шортан |
Бул жерде Жер Ортолук деңиз диетасынын менюсунда деңиз азыктары дээрлик жок, бирок кааласаңыз, кээде аларды диетага киргизсеңиз болот. Мисалы, салатка чабактарды кошуңуз же деңиз коктейли менен закуска жеңиз.
Жер ортолук деңиз диетасы: жума үчүн менюдан рецепттер
Диета менюсунда жогоруда көптөгөн кызыктуу тамактар бар, алар да жөнөкөй жана тез даярдалат. Алар эртең менен, түштөн кийин жана кечки тамак үчүн сонун. Бул жерде эң кызыктуу рецепттер.
Тоок эти жана жашылча менен каймак шорпо
Жер ортолук деңиз диетасында, каймак шорпо көбүнчө жуманын менюсунда болот. Алар ашказанга жакшы, жакшы тойот жана оңой даярдалат. Бул жерде жашылча менен негизги рецепт болуп саналат.
ингредиенттер:
- 300 г тоок эти;
- 300 г брокколи (сиз түстүү капуста болот);
- 100 г сабиз;
- 100 г пияз;
- 200 г кабак же ашкабак;
- каймак 150-200 мл;
- татымына жараша.
Даярдоо:
- Тоок этин туурап, 800 мл кайнак сууга малып, анан сабиз менен пиязды салып, 10 мүнөт кайнатабыз.
- Zucchini киргиле, дагы беш мүнөттөн кийин брокколи, жеңил туз. 10 мүнөт жай отто жаап бышырып.
- Тоок этин жашылча менен майдалаңыз, татымына жараша жыпар жыттуу затты кошуңуз. Шорпону каймак менен суюлтуңуз, кайра кайнатыңыз жана кызмат кылууга даярсыз!
Кышында, мындай шорпо үчүн тоъдурулган өсүмдүк аралашмасын колдоно аласыз. Ошондой эле, тамакты каймак менен суюлтуунун кажети жок, алгач бир аз көбүрөөк суу куюуга болот.
Сыр жана кальмар менен макарон
Бул тамак Жер Ортолук деңиз диетасында арыктоо үчүн ар бир күн үчүн жогорудагы менюда. Дүкөндөн кальмар сатып алуу азыр көйгөй эмес, бирок ал абдан жөнөкөй жана тез даярдалат.
ингредиенттер:
- 1 кальмар;
- 200 г макарон;
- каймак 10% 150 мл;
- 0, 5 чай кашыкзайтун майлары;
- 70 г сыр.
Даярдоо:
- Макаронду көрсөтмөлөргө ылайык бышырыңыз, бирок бир мүнөткө азыраак бышырыңыз. Чычканга куюңуз.
- Көмөч казанга ысытыңыз, май куюп азыраак чачыңыз.
- Биз кальмарды тазалап, кыркасын алып салабыз, тилкелерге бөлөбүз. Куюп, түзмө-түз бир мүнөт кууруп, ал эми шпатель менен аралаштырууну унутпаңыз.
- Калмарга каймакты куюп, кайнатып, майдаланган сырдын жарымын баштап, эрип, туздап коёбуз.
- Пастаны салабыз, тез аралаштырабыз, табакты кайнатып, өчүрөбүз. Капкактын астына он мүнөт тыныктырып коюңуз.
- Берүүдө калган сырды себелеп коюңуз.
Ошол сыяктуу эле диета үчүн чаян же башка деңиз азыктары менен соус даярдасаңыз болот. Бир гана жагдай, тамактын калориясын көбөйтпөө үчүн майы аз каймакты колдонуу керек.
сыр жана зайтун менен грек салаты
Бул салат түшкү тамакты, диетадагы кечки тамакты, өзгөчө жай мезгилинде эң сонун алмаштырат. Ал рациондун талаптарына толук жооп берет.
ингредиенттер:
- 2 бадыраң;
- 2 помидор;
- 0, 5 кызыл пияз;
- 1 калемпир;
- 15 мл лимон ширеси;
- 1 чымчым калемпир;
- 100 г Фета сыр;
- 2 аш кашык май (зайтун);
- 10-12 зайтун.
Даярдоо:
- Бадыраңды туураңыз. Помидордон уруктарды алып, аларды да туурайбыз. Кызыл пиязды өтө ичке жарым шакекчелерге кесип. салат идишке куюп.
- Калемпирди ичке тилкелерге кесип, фетаны, зайтун төрттөн бир бөлүгүн туурап, калган азыктарга кошобуз.
- Лимондун ширесин май менен аралаштырып, туз, мурч кошуңуз. Салаттын үстүнө куябыз. Кызмат көрсөтүүдө аралаштырыңыз.
Сиз каалаган жашылчаларды кошуп, кадимки помидордун ордуна алча помидорлорун колдонсоңуз болот, же зайтун майын грек йогуртуна алмаштырсаңыз болот. Ал ошондой эле сонун соус түзөт.
Карылар үчүн Жер ортолук деңиз диетасы
Жер ортолук деңиз диетасы Альцгеймер оорусунун алдын алууга жардам берери жогоруда айтылган. Бул мээге жакшы таасир этет, карылык кемтигинен кутулуу болот. Ошондой эле, бул система боюнча тамактануу башка ички органдарга чоң таасирин тийгизет, бирок карыганда шараптан баш тартуу, ошондой эле кээ бир тамактардын курамын өзгөртүү сунушталат. Бул жерде улгайган адамдар үчүн Жер ортолук диета бир жума үчүн үлгү меню болуп саналат. Ал карыган организмдин бардык талаптарына жооп берет.
| Дүйшөмбү | Шейшемби | Шаршемби | Бейшемби | Жума | Ишемби | Жекшемби | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Эртең мененки тамак | мейиз менен сулу | мештен жасалган cheesecakes, жемиш пюреси | жашыл буурчак менен буу омлет | ашкабак менен таруу боткосу | ашкабак бышыруучу, каймак | балык филеси менен омлет | Мөмө-жемиш быштак |
| Snack | ашкабак пюреси | ачык күрөң | Алма ширеси | жумшак быштак бөлүгү | жашылча салат | зайтун, лимон, чөптөр менен Пекин капуста салаты | сабиз, жаңгак менен салат |
| Кечки тамак | бышырылган жашылчалар, майдаланган балык котлети | жашылча шорпо, бир кесим балык | картошка жок гречка шорпо | тоок шорпо пюреси, кара нан | күрүч жана помидор менен шорпо, компот | түстүү капуста жана сыр менен Casserole | түстүү капуста шорпо, нан |
| түштөн кийинки чай | быштак | бир стакан кефир | банан жана йогурт смузи | томат ширеси | быштак | жалбырактуу жашылча менен жашылча смузи | кандайдыр бир жемиш |
| Кечки тамак | балык котлеттери жана томат соусу менен гречка | балык менен жашылча кайнак | жашылча салат, тоок котлет | бышырылган балык, жашылча пюреси | макарон менен бышырылган тоок эти | балык аспири, 10 зайтун, 1 помидор | тоок эти, күрөң күрүч, томат ширеси |
Жер ортолук деңиз диетасы
Биринчи кароо, аял, 34 жашта
Экинчи жылдан бери ушул диета менен жеп жатам, көнүп калдым, кызыл этти каалабайм, малдын майларынан баш тарттым, бирок негизги диетага чиа уруктарын коштум, күрүчтүн ордуна квиноаны колдоном. Бардык убакта менин салмагым 82ден 57 кгга чейин төмөндөдү. Бардыгы бирден эмес, акырындык менен болду. Байкасам, кийимдер кеңейип, курсак бир топ кичирейип, анын үстүнө таразалар да мени жактырды.
Экинчи кароо, аял, 25 жашта
Мунун баары мен үчүн кызыктай башталды, адегенде досумдан средиземное диетасы арыктоо рецепттери менен бир жума бою меню көрдүм, ошондо гана мен бул системанын кандай экенине үңүлө баштадым. Мага дароо эле жакты, баары жөнөкөй, эч кандай татаал тамак жасоонун кереги жок, мен үчүн. Негизинен досум менен отурдук, ал мени колдоду, бирок жарыштан биринчи болуп чыкты. Мен диетанын бешинчи айында жүрдүм, ден соолугум байкалаарлык жакшырды, сергектик пайда болду, жакшы уктай баштадым, 9 кг арыктадым. Бирок баштапкы салмагы кичине болгон (164 см 67 кг).
Үчүнчү кароо, аял, 47 жашта
Мен эч качан салмак менен ооруган эмесмин, бирок менопауза абдан эрте келген. 44 жаштан баштап тез салмак кошо баштадым, натыйжада бир жылда +20 кг. Эндокринолог мага диета жөнүндө айтып берди, мага мындай диета идеясы абдан жакты, бирок мен аны өзүмө бир аз ыңгайлаштырдым, мисалы, мен шараптан баш тарттым. Мен аны иче албайм, аны организм жакшы көтөрбөйт, дайыма зарна. Бирок мен өзүмө анар ширесин ичүүгө уруксат берем.
Төртүнчү кароо, аял, 38 жашта
Мен врачтан Жер Ортолук деңизинин "керемет" диетасы жөнүндө уктум, бул диетаны изилдөөнү чечтим жана ага акырындык менен өттүм. Менде дүйшөмбү, график жок болчу. Мен жөн гана акырындык менен кадимки тамактарды системалуу тамакка алмаштырдым. Менин максатым ден соолукту чыңдоо болчу, анткени өнөкөт оорулар жана тукум куучулук коркунучтар көп. Параллель түрдө 11 кг арыктадым.
Диетага каршы көрсөтмөлөр
Жогорку бааларга, сыйлыктарга жана көптөгөн оң пикирлерге карабастан, Жер Ортолук деңиз системасынын карама-каршы көрсөткүчтөрү бар.
Ким диета кармабашы керек:
- ашказан-ичеги трактынын оорулары менен ооруган адамдар, клетчаткалардын көптүгү ооруну пайда кылышы мүмкүн;
- оор ооруларга, хирургиялык операцияларга дуушар болгон адамдар.
Ошондой эле, балык же деңиз азыктарына чыдай албасаңыз, бул диетаны карманбаңыз. Ар бир адам керек алдын ала баалоо канчалык жакын диета, ал мүмкүн карманууга мындай диетаны менюсунда средиземное диета арыктоо үчүн узак убакыт бою.